对治散乱心的最佳方法是什么？

一颗未经训练的心，通常是好分别、好思惟、好妄想、好贪取的，所以佛陀把凡夫众生的心形容为「心猿意马」。我们之所以会有贪欲、瞋恨、痴爱等烦恼，除了对宇宙人生的真相(真理〉不明白的原因之外，主要还是由于心的散乱、贪取所引起。如何才能改善胡思乱想，以及贪欲执取的坏习惯呢？在此提供一种简单易学的方法给大家修练，此法名为「安那般那禅观法」，是释迦牟尼佛亲传的法门。

(1)以「安那般那」禅法治心

何谓「安那般那禅观法」，「安那般那」是梵文的译音，翻成中国话是观出息入息之意。这观出息入息的方法，如果按照经典的记载，完整的应该有六种因相。第一是「数息观」、第二「随息观」、第三「止息」、第四「观息」、第五「还息」、第六「净息」。所以这个安般禅观法从数息起修一直到结束，总共有六种修法。初学者须依次第而修，老参则随拈一法皆可修。现仅就「数息观」与「随息观」作说明，以作为大家初阶调心的入门方法，先明「数息观」：

所谓「数息观」即是依于出息、入息进行数目字的念数，而且须边数边观察，看心意有否安住在对呼吸与数目字念数的观察上，故名「数息观」。当出息时，把注意力集中在数出息的数目字上，每呼出一口气，数一个数目字，数到第十，再回头从第一数起，如是周而复始，绵密念数，名为「数出息」，或者于入息时观察念数，方法与数出息同，名为「数入息」，若能数到心无杂念；而达到不必刻意用心，即能自然念数之时，身心便会有异常愉悦的感受产生，这即是修练数息观得「定」的证明。

此外，在数目字的念数上，除了从一至十的数法外，亦可作十、九、八、七……的逆向数法，或作一、三、五……，或二、四、六……，乃至五、十、十五、二十……等顺向不定式的数法，以防止因固定数一法，而让数息观的修练产生机戒化的厌倦，减弱对念数的专注力，导致杂念的活跃，或昏睡现象的产生，因此适时的变换数息方式，是必要的。

其次是「随息观」，又称「观呼吸」，我们每个人都有呼吸，你现在感觉你的呼吸看看，我目前提醒你感觉，你就马上注意到呼吸，其实这个呼吸自从我们从娘胎出来之后，它就一直跟我们在一起，我们可以反省想想，我们曾几何时去认识它，更不用说照顾了。这呼吸与我们那么亲，不管我们对它重不重视，它就是一直跟着我们，所以它是我们最亲的人、最忠实的朋友。你就用观呼吸的方法，好好的认识呼吸，一旦跟呼吸成了好朋友，在生活中就会受用不尽。

观呼吸，怎么观？呼吸是你有注意它，它也呼吸，没有注意它，它也呼吸。所以它是自然的，就着我们身体的所需一直在呼、吸、呼、吸，目前你就用现在的注意力去观察它在呼、吸，进、出，但是可不能因为观察呼吸的出入现象，而干扰、惊吓到「它」，让它原有的那种自然失去了，变成是你去控制它的长、或短、或粗、或细、或急、或缓，如果是这样就不对了。你观呼吸的当下，你只是清清楚楚、明明白白的知道，空气已经吸进来了，又吐出去了。当你吸进来的时候，如果你是吸到胸部，你就只是知道空气已经吸到胸部，吸到腹部就吸到腹部，你只是自然的觉察就好。

好！现在你再感觉看看，你吸气进来的时候是吸到哪里？我想你一定能体会到，哦！我是吸到胸部，哦！我能吸到腹部，就是这样观察。你再观察空气吐出去了，吐出去的时候鼻孔有感觉。所以观呼吸就是对气息的出、入，你要清清楚楚，了了分明，吸气时知道它从鼻孔、胸部、到腹部，如果不能到腹部就只是到胸部。呼气时，知道它从腹部、胸部、到鼻孔。

这个方法就是这么简单。一旦你观察到让你的身心完全达到放松、自然、专注、清醒、清楚、明白的时候，你的心就会自然安住在从鼻孔到肚脐的气管两头跑来跑去，你的气息会跟心相依相靠在一起，身体觉得松软、舒服，再进阶则是觉得全身毛细孔都在呼吸，心会进入一种较专注、宁静的状态之中，于是「禅悦」便生起来了。

总之，「安那般那禅观法」(观出息、入息〉非常简单、安全、容易、稳当，而且修起来很从容。自然呼吸的过程，它就在影响我们整个身体，它会因气息的调顺，而带动我们整个身体气血通畅，所以我们坐禅坐久了，就会有气动现象。到最后任督脉、奇经八脉会打通。我们佛教虽不强调修气功，但事实上「安般禅观法」的初修，就是在练气功，当然它不只是为了练气功，重点是在于修心得定，以及要从「安般禅观法」开展出般若智慧来，这个才是修安般禅的主要目的。

(2)以「正知」调伏惛沈与掉举

掉举是一种贪欲习性。禅坐时，染着可爱境，心好飘动，不得自在、宁静，此即掉举之相

。惛沈是一种愚痴习性，当禅坐稍久，感觉心意逐渐惛暗，摄心力量低弱，对于所缘对象不能安稳、明显，头渐向下低垂，此即惛沉之相。以正念摄心，能达到了安住所缘对象的阶段时，就要进一步以「正知」，来灭除惛沈与掉举的过失。

初修时，妄想纷飞，或者惛沈暗昧，与修禅定不相应的重大过失容易觉知，这不是这里所要说明的。目前要说的是：心念既能安住于所缘的禅观对象，还要做到能觉了微细的惛沈与掉举。如不能觉了，或误以为定力安稳，那就会停滞而不再进步；日子一久，反而会退落下来。此点极为要紧！

但是，要如何证明惛沈与掉举的存在？正知又要如何才能生起呢？假如在修习中，觉得影像不安定，不明显，或觉得心力低弱，不能精进，这就是微细沈掉存在的明证。这只要正念安住，相续忆念，绵密的照顾所缘对象，就能生起「正知」，知道惛沈与掉举已生起了，或要起来了，能使心不入沉掉流中，则沉掉自然消失。

(3)其他

以「正知」调伏掉举与惛沉，是最根本的处理方法，但在沈掉严重得不容易遣除，导致「正知」无法生起时，就应该修特别的对治法，说明如下：

a.调伏掉举(妄想〉

‧将心念向下放，系缘脐下二吋半处(丹田〉，全身放松；心既下沉，则轻浮乱想自然制伏。

‧修无常等可厌患想──看清楚所想的内容，然后默念「放下」，并提醒自己：一切都是虚幻不实的，不必执着；活在现前，把握当下，专注所缘的禅观对象，才是如法。

‧开眼，放舍所缘，口吐浊气，作头部及颈部运动，掉相即得改善。

‧做了以上处理之后仍然得不到改善，则下座经行跑香。

b.调伏惛沉

‧略振精神，挺起脊梁，提起正念，把意志集中到鼻端或眉心上，并观想光明。

‧出声诵咒语、佛号，自念自闻，能念闻清楚，沉相自消。

‧放松身心，开眼往远处看。

‧略摇动身体，或深呼吸，鼻纳清气至脐下，然后将浊气吐出，反复三至七次，沉相即能改善。

‧修菩提心等可欣喜的功德想，或择一佛法法义，专意思惟，亦能调沉相。

‧若在禅堂参修，行香时则发心跑快香，坐香时则合掌请监香师父下香板，亦具提神及警策效果。

‧以上方法是对治修，当沈掉能得调伏时，应再依本来所修法门，安住所缘而进修。

‧择要言之，要调适令心不浮不沉，才是心的调和之相。